Atunci când vorbim de carbohidrați, majoritatea îi asociem cu creșterea în greutate. Această percepție este doar o confuzie în alimentația oamenilor. Corpul nostru are nevoie de carbohidrați pentru a obține energie și a funcționa.
Jumătate din cantitatea totală zilnică de calorii trebuie să fie furnizată de carbohidrați, adică un consum zilnic de aproximativ 260 de grame. Carbohidrații se găsesc în unele fructe și legume, în pâine și produse din cereale, în zahăr și în alimente dulci.
Mulți oameni sunt atenți la cantitatea de carbohidrati recomandată, însă este mult mai important să consumăm carbohidrați din alimente sănătoase.
Sursele sănătoase de carbohidrați sunt cerealele integrale neprocesate sau minim procesate, cum ar fi pâinea integrală, secara, orzul și quinoa, legumele, fructele și fasolea. Aceste alimente susțin sănătatea deoarece furnizează în plus și vitamine, minerale, fibre dar și o serie de fitonutrienți importanți.
Carbohidrații sunt vitali pentru sănătate din mai multe motive:
- furnizează energie,
- protejează impotriva bolilor,
- ajută la controlul greutății.
Foto: Pixabay / congerdesign
Aceștia se găsesc în multe alimente, însă unele sunt mai sănătoase decât altele. Există trei tipuri de carbohidrați: zaharuri, amidon și fibre.
O dietă echilibrată care să conțină carbohidrați sănătoși trebuie să fie compusă din:
- fructe și legume sunt bogate în fibre,
- cereale integrale,
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi,
- fasole, mazăre și linte în cantități mai mari,
- limitarea zaharurilor adăugate.
Fructe și legume care sunt bogate în fibre
Se recomandă cel puțin 400 g (cinci porții) de fructe și legume pe zi, cu excepția cartofilor, a cartofilor dulci și a altor rădăcini care conțin amidon.
Este indicat să se consumă fructe și legume atât întregi și proaspete, precum și congelate și conservate, fără adaos de sare sau zahăr, dar și combinarea de fructe și legume.
Fructele și legumele întregi au multe beneficii pentru sănătate, deoarece furnizează fibre, apă și volum alimentar, ceea ce dă senzația de plin, dar cu mai puține calorii.
Consumul limitat sucuri de fructe și fructe uscate este indicat, acestea fiind surse concentrate de zahăr natural, cu un conținut ridicat de calorii.
Carbohidrați sănătoși – Cereale integrale
Exemple de cereale frecvent consumate sunt grâul, porumbul și orezul. La semințele cerealelor integrale sunt bune toate cele 3 părți: tărâțele sau coaja (învelișul exterior dur care conține fibre, minerale și antioxidanți), stratul mijlociu (format în cea mai mare parte din carbohidrați) și germenele (stratul intern care conține vitamine, minerale, proteine și fitonutrienți).
Cerealele rafinate trec printr-un proces care elimină părți din semințe, cum sunt coaja și germenele, deci o parte din nutrienți și fibre. Se păstrează doar stratul mijlociu care conține carbohidrați.
Cerealele integrale sunt surse mai bune de fibre, minerale, antioxidanți și vitamine decât cerealele rafinate. Deși sunt considerate pseudocereale, semințele de hrișcă, amarant, chia și quinoa sunt procesate și folosite asemănător cu cerealele integrale. Se numesc pseudocereale deoarece deși sunt cultivate cu același scop, nu aparțin aceleiași familii de plante erbacee (Gramineae) din care fac parte cerealele.
Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Laptele, brânza, iaurtul și alte produse lactate sunt surse bune de calciu, proteine, vitamina D, potasiu și alte vitamine și minerale.
Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi reduc consumul de calorii și de grăsimi saturate. Mai puțin benefice sunt produsele lactate care au adăugat zahăr.
Fasole, mazăre și linte
Fasolea, mazărea și lintea sunt printre cele mai versatile și hrănitoare alimente. Sunt sărace în grăsimi și bogate în folați (acizi folici), potasiu, fier și magneziu. De asemenea, conțin grăsimi și fibre folositoare.
Sunt o sursă bună de proteine și pot fi un înlocuitor sănătos pentru carne, care are mai multe grăsimi saturate și colesterol.
Zaharurile adăugate
Zahărul adăugat nu este dăunător în cantități mici. Nu aduce niciun beneficiu organismului dacă este consumat mult zahăr adăugat provenit din prăjituri și produse de patiserie.
Ghidurile dietetice recomandă ca maximum 10% din caloriile pe care le consumăm în fiecare zi să provină din zahărul adăugat.
Consumul unor cantități mari de alimente cu zahăr adăugat duce la creșterea numărului de calorii consumat zilnic, ceea ce poate determina creșterea în greutate.
Ghid pentru a alege carbohidrați sănătoși
Consum mai mare din aceste alimente:
- cereale integrale (făină integrală, orez brun, pâine integrală și paste integrale),
- cereale pentru micul dejun de ovăz,
- biscuiți pentru micul dejun din grâu integral,
- fructe,
- legume,
- linte,
- fasole,
- cartofi cu coajă.
Consum cât mai mic din aceste alimente:
- pâine albă,
- cereale procesate pentru micul dejun,
- orez alb,
- paste albe.
Consum rar din aceste alimente:
- băuturi dulci,
- biscuiți,
- ciocolată,
- dulciuri,
- gemuri,
- mâncăruri procesate,
- melasă,
- miere,
- prăjituri,
- siropuri,
- zahăr de masă.
Citiți și:
- Depresia, ce este și cum se tratează
- Reţeaua de sănătate Regina Maria a deschis o nouă policlinică
- Peste 85 de boli tratate cu terapii bazate pe celule stem
- GENERALI lansează o asigurare de sănătate modulară
- În România nu mai este nevoie de certificat digital
- Cum puteți comanda medicamente online, din străinătate
Societățile medicale recomandă ca 45-65% din cantitatea totală zilnică de calorii să fie furnizată de carbohidrați. Astfel, pentru un adult care are nevoie de o dietă de 2000 calorii pe zi, între 900 și 1.300 de calorii ar trebui să provină din carbohidrați. Asta înseamnă 225-325 de grame de carbohidrați pe zi.
Sursa: reginamaria.ro
Ne puteți scrie pe adresa redactie@ thedaily.ro.